YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

BESLENME: Açlık duygusunu bastırmak karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir eylemdir. Beslenme; insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarda alıp, vücutta kullanabilmesidir.

Yeteli ve dengeli beslenme sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde temeldir.

YETERSİZ BESLENME: Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığında oluşur.

DENGESİZ BESLENME: İnsan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığında ya da yanlış pişirme yöntemi uygulandığında besin öğelerinin bazılarında kayıplar olur ve vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilmediğinden sağlık bozulabilir. İnsan gerektiğinden çok yerse besin öğelerini gerektiğinden çok alır. Çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak biriktiğinden sağlık için zararlıdır.

YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENMENİN SAKINCALARI: Yetersiz ve dengesiz beslenen bir kişinin vücudu mikroplara karşı dayanıklı değildir dolayısıyla bu gibi kimseler kolay hasta olurlar ve hastalıkları ağır seyreder. Ayrıca herhangi bir besin öğesinin yetersiz alınması durumunda vücutta o besin öğesinin görevi yerine getirilemeyeceğinden vücut çalışması da aksamakta ve hastalıklar baş göstermektedir. Dengesiz beslenme insanın çalışma planlama ve yaratma yeteneğini düşürür. Ekonomik bakımdan gelişmiş olmanın ilk şartı insan gücünü üretimi arttırmak için kullanabilmektedir. Sağlıklı insan üretken insandır. Yetersiz ve dengesiz beslenme yüzünden zihnen ve bedenen iyi gelişmemiş, yorgun, isteksiz ve hasta bireyler toplum için bir güç ve kuvvet değil bir yüktür. Zihinsel gerilik, hal ve hareketlerde dengesizlik ileri aşamadaki yetersiz beslenmenin işaretlerindendir. Yetersiz beslenmenin etkilendiği gurupların başında bebek ve çocuklar, gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar, gebe ve emzikli anneler, yaşlılar ve işçiler gelmektedir.

Yetersiz ve dengesiz beslenenlerin görünüşü:

+   Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut,

+   Şişkin bir karın,

+   Ciltte çeşitli yara ve pürüzler,

+   Sık sık baş ağrısından şikâyet,

+   İştahsız, yorgun, isteksiz bir kişilik.

BESİN: Yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitki ve hayvan dokuları olarak tanımlanır. Türkçe de gıda, yiyecek gibi kelimeler besine eş anlamlıdır.

BESİN ÖĞELERİ: Besinlerin içinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallere denilir.

BESİN ÖĞELERİ VE VÜCUT ÇALIŞMASINDAKİ ETLİNLİKLERİ:

İnsan gereksinmesi olan besinlerin bileşiminde yer alan 50 ye yakın besin öğesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanabilir. Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve su dur.

Proteinler: Depo şeklinde değil çalışan ve belirli görevler yapan hücreler şeklindedir. Proteinler sindirim kanalında yapı taşları olan amino asitlere ayrılarak kana geçer ve karaciğere taşınır.  Protein aynı zamanda vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır.  Proteinler hücrelerin esas yapısını oluştururlar. Birçok hücre zamanla ölür ve yenileri yapılır bu nedenle proteinler, hücrelerin sürekliliği için de başta gelen besin öğesidir.  Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteinlerdir.

 Yağlar: Yetişkin insan vücudunun ortalama yüzde 18 i yağdır. İnsan, harcadığından çok yediğinde vücudun yağ oranı artar, harcadığından az yediğinde ise azalır. Bu nedenle vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır.  Yağ mideyi yavaş terk ettiğinden doygunluk verir. Deri altı yağı vücut ısısının hızlı kaybını önler. Yağın yapı taşlarının bazıları, vücudun düzenli çalışmasında etkinliği olan bazı hormonların yapımı için gereklidir.

Karbonhidratlar: Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı yüzde 1 in altındadır. Karbonhidratların başlıca etkinliği enerji sağlamalarıdır. İnsan vücudunda karbonhidratlar çok az miktarda glikojen olarak depolanır ve gerektiğinde glikoz olarak salınır. Glikojen en çok karaciğerde bulunur. Depo şeklide bulunan glikojen vücut dokuları için kesintisiz enerji kaynağı olan kan glikozunun belirli düzeyde tutulması için gereklidir.

Mineraller: Yetişkin insan vücudunun ortalama yüzde 6 sı minerallerden oluşmuştur.  Başta kalsiyum ve fosfor olmak üzere minerallerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapı taşıdır.  Diğer bir bölümü sodyum, potasyum gibi vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. Demir, vücutta besin öğelerinden enerji oluşması için zorunlu olan oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı mineraller de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır. Bazıları da çinko, selenyum gibi savunma sisteminin yeterliliğinde kullanılır.

Vitaminler: İnsan vücudunda oldukça az miktarda bulunmasına karşın vitaminlerin vücuttaki etkinlikleri oldukça fazladır. Bunların bir bölümü olan B grubu vitaminler besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olur.  D vitamini, kalsiyum ve fosfor gibi kemik ve dişlerde yerleşmesine yardımcıdır. Bazı vitaminlerde ( A, C, E ) vücut hücrelerinin hasarını önleyerek normal işlevlerini sürdürmeleri ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdır.

Su: Yetişkin insan vücudunun ortalama yüzde 60 ı sudur bebeklerin vücudunda su oranı yetişkinlerinkinden daha fazladır. Besinlerin sindirimi, dokulara taşınması, hücrelerde kullanılması sonucu oluşan zararlı atıkların atılması ve vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir.

BESİN GRUPLARI:

SÜT GRUBU: Süt ve süt yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır.  Süt grubu, sağlıklı kemik gelişimi için gerekli olan kalsiyum yönünden en zengin besinlerdir. Süt ve süt ürünleri yağ içeriği yönünden de zengindir. Doymuş yağ ve kolesterol ile yağda eriyen A vitamini içerirler.

ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU: Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Bu gurup; protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B1, B6 ve A vitamini, posa (kuru baklagil )içerir.

+   Büyüme ve gelişmeyi sağlar.

+   Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin öğelerini sağlarlar.

+   Kan yapımında görevli en önemli besin öğeleri bu grup tarafından sağlanır.

+   Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur.

+   Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.

ETLER: Etler protein, demir, B12 vitamini ve çinko kaynağıdır. Ancak yağlı et tüketiminden kaçınılmalıdır. Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar kırmızı yağlı et yerine derisiz beyaz eti (tavuk, hindi ) ve balıketini tercih etmelidir. Omega–3 içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada en az 2 kez balık yenilmelidir. Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir. Pişirmede haşlama ve ızgara tercih edilmelidir.

YUMURTA: Yumurta protein kalitesi en yüksek besindir. Yumurtanın sarısı demir, A vitamini ve B vitaminlerinden zengindir.  Yağ sarısında yoğunlaşmıştır. Yumurta sarısı yüksek kolesterol içermesine rağmen doymamış yağ asitleri yüksek olduğundan ve lesitin içerdiğinden kolesterol yükseltici etkisi vardır. Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur. Et yemeyenler et seçeneği olarak yumurta yiye bilir. Bir adet yumurta besin değeri açısından yumurta büyüklüğündeki ete eşittir.

KURU BAKLAGİL: Günlük posa alımını artırmak için haftada en az iki kez kuru baklagil tüketmeye özen gösterilmelidir. Başlıcaları nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce, ve soya fasulyesidir. Olgunlaşmış tohumlar olduklarından esas bileşimleri karbonhidrat ve proteindir. Tanelerin dış kısmında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Kuru baklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeni ile özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır. Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir.

YAĞLI TOHUMLAR: Fındık, susam, ceviz ve benzeri yemeklerimizde daha çok lezzet verici ve çerez olarak kullanılır. Bu besinler; B grubu vitaminleri, minareler, yağ ve proteinden zengindir. Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel olduklarından kolesterol içermezler. Bu besinler; doymamış yağ E vitamini de içerirler ve enerji değeri yüksek besinlerdir.

SEBZE VE MEYVE GRUBU: Bitkilerin her türlü yenilebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunur, bunun yanında mineraller ve vitaminler bakımından zengindir. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta- karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindir. Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler sebzeler ve meyvelerdir.

Sebze ve meyvelerin fonksiyonları:

+   Büyüme ve gelişmeye yardım ederler

+   Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar

+   Deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerir

+   Diş ve diş eti sağlığını korur

+   Kan yapımında görev alan öğelerden zengindir

+   Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindir

+   Doygunluk hissi sağlarlar

+   Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltır

+   Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

EKMEK VE TAHIL GRUBU: Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu gurup içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar proteinde içerir bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kuru baklagil ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiğinde protein kalitesi artırılabilir. Tahıllar ayrıca bir miktar yağ da içerirler.

ÖNERİLER

Kilolu veya şişman iseniz önce daha fazla ağırlık artışını önleyin daha sonra sağlığınızı korumak için ağırlık kaybetmeyi hedefleyin

Az yağ eklenmiş sebze, yağsız beyaz et, kuru baklagil, yağı azaltılmış süt- yoğurt, meyve ve tam tahılları tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın

+   Düzenli fiziksel aktivite yapın

+   Aldığınız enerji ile tükettiğiniz enerji miktarını dengeleyin

+   Günde en az üç öğün düzenli yemek yiyin, öğün atlamayın.

+   Bol su ve şekersiz bitki çayları tüketin

+   Tüm besin gruplarındaki yiyeceklerden dengeli tüketin

+   Besin çeşitliliğini artırın

+   Öğünler içerisinde en önemlisi sabah kahvaltısıdır. Kahvaltı yapmadan güne başlamak verimi düşürür